Miten rakentaa fiksut liikkumistavoitteet poikkeustilan jälkeen?

Arto Tiihonen

Miten rakentaa fiksut liikkumistavoitteet poikkeustilan jälkeen?

Normikuva: Rajakylän viime vuonna uudistettu liikuntapuisto ennen poikkeustilaa näytti iltaisin usein lohduttoman autiolta. Upealla jalkapallokentällä puolitusinaa potkijaa, hiekkakentällä ei ketään. Kori-, lentopallo- ja tenniskentällä pari heittelijää, skeittipuistossa muutama poika. Kaukalojalkapallo- ja rantalentopallokentät aivan tyhjinä, kuten tavallisestikin. Jokunen lenkkeilijä valittamassa huonoja kuntolaitteita…

Poikkeustilakuva samasta paikasta: Pelasimme senioriporukallamme lentistä 20-30-vuotiaita nuoria vastaan jo toisena iltana tällä viikolla, vieressä pelattiin tennistä ja korista. Skeittaajia oli toistakymmentä ja kaukalossa näytti olevan käynnissä turnaus, johon osallistui kolme joukkuetta. Rantalentiskentälläkin pelattiin isommalla porukalla. Isolla jalkapallokentällä oli jonkun joukkueen harjoitukset, mutta sinne mahtui myös muita pelailijoita. Joka puolella liikuttiin. Joku yritti käyttää uusia kuntolaitteitakin, vaikka ne olivat vielä rakennusaitojen takana. Yhteensä liikkujia oli lähes 100.

Mahtavaa, että upeita liikuntapaikkoja käytetään. Ei tällaista ole normaalioloissa tapahtunut!

Poikkeustilan aikana kouluissa on opetettu ja opittu paljon ulkona ja etäopetus on saanut passiivisimmatkin innostumaan liikkumisesta. Luontopoluilla on ollut monesti melkoista ruuhkaakin. Olohuonejumpista on tainnut tulla pienoinen hittituotekin.

Viime blogissani ”Koronasta käänteen tekevä kokemus: liikkumisen aloitus, lisääminen ja jatkaminen koronan jälkeenkin…” (https://tuki.kunnolla.fi/2020/05/12/blogi-koronasta-kaanteen-tekeva-kokemus-liikkumisen-aloitus-lisaaminen-ja-jatkaminen-koronan-jalkeenkin/) pohdin yhdestä näkökulmasta liikkumisen jatkumista poikkeustilan jälkeen.

Aihe on niin tärkeä ja tavoite niin vaikea, että se ansaitsee useammankin pohdiskelun ja konkreettisia neuvojakin. Tässä keskityn liikkumisen tavoitteisiin ja elämäntapamuutosprosessin vaiheiden hyödyntämiseen.

Liikkumistavoitteista ja niiden merkityksistä omassa elämässäni

Viime aikoina tavoitteellisuudesta on tullut melkein kirosana. Tässä ja nyt -läsnäolosta on tehty melkein uskonto ja tavoitteellisuuden on nähty vievän liikkumisesta ilon. Varmasti tällaisiakin tapauksia löytyy. Epäilen vahvasti, että suurempana syynä on se, että elämään on tullut muita, merkityksellisempiä, tavoitteita. Tai sitten asetetaan tavoitteita, joita on helpompi saavuttaa kuin niitä tavoitteita, joita säännölliselle liikkumiselle yleensä asetetaan.

Jos joku muu asia – opiskelu, parisuhde, työ jne. – on aktiivista liikkumista tai urheilemista tärkeämpiä asioita elämässä, niin sehän on vain hyvä asia eikä siitä voi tai kannata syyttää liikkumista/urheilemista, sen liiallista tavoitteellisuutta tai suorituskeskeisyyttä.

On toki mahdollista, ja todennäköistäkin, että ihmiset asettavat itselleen vääränlaisia liikkumistavoitteita, joita he eivät kykene saavuttamaan. Toisinaan tavoite on periaatteessa hyvä ja toteutettavissa oleva, mutta silti se ei auta ihmistä liikkumaan säännöllisesti. Tämä voi olla turhauttavaa ja johtaa siihen, että tavoitteellisuudesta tehdään syntipukki asialle, jossa syyllinen on jossain muualla.

Katsotaanpa, mitä asialle voisi tehdä eli miten tavoitteista tehdään realistisia ja miten ne voisivat tukea omaa liikkumistasi.

Kannattaa asettaa tavoitteita, mutta niille täytyy antaa oikea merkitys.

Olen kirjoittanut tavoitteista ja motivaatiosta (http://www.miksiliikun.fi/2013/08/18/tavoitteista-ja-sisaisesta-motivaatiosta/) ja siitä, miten tavoitteista tehdään merkityksellisiä (http://www.miksiliikun.fi/2014/09/05/liikuntakausi-alkaa-tee-tavoitteista-merkityksellisia/) aiemminkin, mutta tässä blogissani mietin asiaa myös tässä nykyisessä poikkeustilassa.

Lainaankin tähän aiempaa kirjoitustani omista tavoitteistani ja niiden motivoivasta merkityksestä, koska se näyttänee sen, miten omiin tavoitteisiin kannattanee suhtautua.

”Tavoitteellisuus on tärkeä motivointiperusta liikkumiselle. Vuosien kokemuksella voin kuitenkin sanoa, että aika suuri osa tavoitteistani on jäänyt lopulta toteutumatta. En ole sitten kuitenkaan osallistunut Finlandia-hiihtoon tai en ole päässyt futiksen tai yleisurheilun SM-kisoihin eikä edes aiottua melonta- tai pyöräretkeä vaimon kanssa ole tullut tehtyä. Retkiluistelu tai suunnistuskin on jäänyt kokematta tai ystäväni useasti puhuma Kalevan kierros kiertämättä.

Tärkein on kuitenkin aika usein tapahtunut: olen liikkunut säännöllisesti ja monipuolisesti. Eivätkä tavoitteeni ole haitanneet liikkumistani, vaan ne ovat antaneet liikkumiselleni lisämerkitystä. Sekin usein riittää, että tunnen periaatteessa – myös käytännössä – voivani hiihtää todella pitkän matkan kohtuuhyvää vauhtia tai että pystyn juoksemaan (sekään ei aina ole ollut varmaa) ja pelaamaan erilaisia pelejä. Ja viime vuosien jumppaharrastuksen myötä tiedän, että osaan jopa liikkua suurin piirtein samaan tahtiin muiden äijien kanssa… https://www.facebook.com/video/video.php?v=616304858399324,.

Kannattaa siis asettaa tavoitteita, mutta täytyy osata antaa niille oikea merkitys. Jos tulevaisuuteen asetettu tähtäin saa sinut lähtemään juuri tänään liikkeelle, niin se on hyvä. Mutta vielä parempi on, että lähdet liikkumaan, koska liikkumisellasi on useita erilaisia tavoitteita tai merkityksiä. Yksi on elämys, toinen on oma minäkuva tai identiteetti, kolmas yhteisöllisyys kavereiden kanssa ja neljäs juuri se jonkun tavoitteen toteuttaminen. Uskon, että esimerkiksi äijäjumpassani toteutuvat monet noista liikunnan merkityksistä.”

Lukija varmaan huomaa, että tavoitteeni ovat sekä kokemuksellisia että suorituksellisia – enkä suhtaudu niihin haudanvakavasti. Julkisuudessahan tavoitteiksi asetetaan usein terveyteen tai ulkonäköön liittyviä asioita, joita itselläni ei oikeastaan ole.

Siihen on syynsä: terveys on minulle edelleen liian abstrakti tavoite, sillä liikkuminen ei esimerkiksi paranna monia kroonisia vaivojani, vaikka se niitä helpottaakin. Astmaani hyvä kunto ja ylipainon välttäminen toki auttaa konkreettisestikin. Välillinen tavoite terveys ja hyvinvointi on tietysti minullekin, mutta olen melko varma, että terveys on tavoitteena samanlainen kuin ”ikuinen elämä”. Se on uskon enemmän kuin tekojen asia. Liikkuminen vaatii kuitenkin jatkuvia ”hyviä tekoja”.

Terveysliikunnan keksimisen jälkeen eli viimeisten 30 vuoden aikana puhe siitä on lisääntynyt eksponentiaalisesti, mutta teot vähentyneet lineaarisesti. Kyselytutkimuksissa ihmiset kyllä ilmoittavat liikkuvansa terveytensä vuoksi, mutta käytännössä koko ajan yhä vähemmän ja riittämättömästi terveytensä kannalta. Parikymmentä vuotta sitten selvitimmekin asiaa hiukkasen ja tuloksen voisi tiivistää siihen, että paljon puhutaan, mutta käytännöt olivat hakusessa – ja ovat osin vieläkin.

En myöskään jaksa uskoa, että terveysliikunta muuttuisi kokemuksellisesti merkitykselliseksi, ellei vaikkapa koronapandemia saisi ihmisiä havahtumaan liikkumisen tärkeyteen, kuten viime blogissani kirjoitin (https://tuki.kunnolla.fi/2020/05/12/blogi-koronasta-kaanteen-tekeva-kokemus-liikkumisen-aloitus-lisaaminen-ja-jatkaminen-koronan-jalkeenkin/).

Ulkonäköni taas ei todennäköisesti koskaan muutu tyydyttäväksi, vaikka laihtuisin tai saisin isommat lihakset. Läski ja lihas ovat epäluotettavia kumppaneita, sillä ne menevät ja tulevat, mutta tärkeät kokemukset säilyvät ikuisesti muistoina ja liikuntaharrastukseni ovat olleet hyvinkin pysyviä.

Ulkonäkökeskustelua ei kuitenkaan kannata kritisoida, koska se muodostaa niin suuren osan (sosiaalisen) median markkinasta ja ajalle tyypillisestä ”uhriutumisjargonista”, joka on iso osa identiteettipoliittista keskustelua. Se on sinänsä tärkeä aihe, mutta sillä ei valitettavasti ole juuri mitään positiivista annettavaa omalle liikkumisellemme. Itse en tunne ketään, joka olisi pystynyt motivoimaan omaa liikkumistaan sillä, että odottaa ensin ”kulttuurin” tai muiden ihmisten muuttuvan omalle ulkonäölle suopeaksi ja kannustavaksi. Odottavan aika käy pitkäksi, sillä yli 30 vuotta tasa-arvotyötä tehneenä olen joutunut alistumaan siihen, ettei sitä tasa-arvoa ole vieläkään saavutettu.

Terveys- ja ulkonäkötavoitteitakin tietysti edesauttaa se, että yritän pitkäjänteisesti opetella joogasarjoja tai jumppaliikkeitä tai asetan hiihtämiselleni, kävelemiselleni ja pyöräilemiselleni tunti- ja kilometritavoitteita, joiden kesto on yksi kalenterivuosi. Vuosi onkin hyvä mittari, sillä se sallii sen, etten joka päivä vaadi itseltäni liikkumissuorituksia ja silti voin saavuttaa tavoitteeni, joka on minimissään 365 tuntia vuodessa.

Teen liikuntatavoitteistani hyvin käytännöllisiä ja sellaisia, että niitä voi toteuttaa päivittäin monella eri tavalla. Iso osa kävelystäni ja pyöräilystäni onkin hyötyliikuntaa töihin, kauppaan tai kavereiden luokse. Tällaista arkiliikkumista ei oikeastaan tarvitse edes ajatella – poikkeavaa olisi käyttää autoa.

Suosinkin liikkumisrutiineja, joita ei tarvitse ”kilpailuttaa” muiden vaihtoehtojen kanssa. Viikoittainen pelivuoro kavereiden kanssa on velvollisuus, mutta se motivoi monella konkreettisella tavalla – vähimmillään riittää, että jaksaa raahautua paikalle ja saa muut ilahtumaan.

Viikonlopun pitkä kävely-, pyöräily- tai hiihtolenkkikin on tapa, josta emme juuri tingi. Ajan, paikan ja seuran valitsemme sään ja aikataulujen mukaan. Useimmiten lähdemme liikkeelle kotiovelta.

Tunti päivässä on näin melko helppo saavuttaa ilman kovin suurta tavoitteellisuuttakaan. Silti harva suomalainen liikkuu tunnin päivässä eli 7 tuntia viikossa.

On tietysti helppo kertoa omista tavoitteistaan, joita on pystynyt saavuttamaan. Paljon vaikeampaa on, jos ihmisellä ei ole juurikaan merkityksellisiä liikuntakokemuksia tai –rutiineja.

Mitä silloin voi tehdä, miten löytää itselleen sopivat tavoitteet ja miten ne tavoitteet haluaa, osaa, pystyy, voi tai kykenee siirtämään arkeensa? Aloitetaan itsearvioinnista ja muutosprosessista.

Muutosprosessin vaiheistus ja liikkumistavoitteiden saavuttaminen

Hyvienkin tavoitteiden jälkeen tuloksena voi olla ”savolainen rojekti” eli se on vain tekemistä vaille valmis. Nyt kuitenkin pyritään aitoon muutokseen ja silloin voi ajatella, että ennen kuin olemme saaneet muutettua arkeamme ja rutiinejamme, meidän on käytävä läpi seuraava vaiheistus.

  1. Tunnista tilanteesi eli arvioi ainakin se, minkälaisia kokemuksia liikkumisesta olet aiemmin saanut ja millä tavalla arkesi ja ajankäyttösi rakentuu,
  2. Hanki uusia tai korjaavia kokemuksia eli kokeile – mieluiten useita kertoja – uusia liikkumistapoja tai vanhoja, joista saattaisit nyt pitää, vaikka olisit niitä aiemmin inhonnutkin.
  3. Juurruta liikkumistapa arkeesi eli tee kalenteriisi vakioajat liikkumisellesi (vakiovuoro johonkin liikuntaharrastukseen) ja pyri liikkumaan aina kun voit esimerkiksi kauppamatkasi. Liiku monissa rooleissa eli parisuhde-, vanhemmuus-, työ- ja kaverirooleissa.
  4. Pohdi liikkumisesi erilaisia merkityksiä ja liitä ne eri liikkumismuotoihisi. Näidenhän ei tarvitse olla ”todellisia”, sillä ihminenhän on eläinlaji, joka on kekseliäs ja mielikuvitusta käyttävä olento.

Nämä vaiheet eivät mene välttämättä tuossa järjestyksessä, vaan ne sekoittuvat toisiinsa. Tärkeintä on tietää, että joskus oma liikkuminen tarvitsee uusia kokemuksia, joskus uusia merkityksiä, mutta yhtä hyvin arkeen juurruttamisen keinoja. Ja saattaahan olla, että heti aluksi on tullut tehtyä väärä tulkinta omasta liikkumisestaan, joka ei vastaa omia kokemuksia eikä todellisuutta.

Voisiko liikkumisesi tavoitteena ollakin tuon listan läpikäynti eikä mikään liikkumistavoite? Entä jos et asettaisikaan itsellesi liikkumistavoitteita ennen kuin olet tehnyt tuon itsearvioinnin itsestäsi ja liikkumisestasi?

Lopuksi ja aluksi eli ennen tavoitteita

Kirjoitin tämän blogin koronapoikkeustilan (ensimmäisen vaiheen) päättymisen jälkeen, kun yhteiskuntaa taas alettiin avata. Olisi tyhmää jättää käyttämättä tämän vajaan kolmen kuukauden ”opetukset”, sillä niin paljon hyvääkin tapahtui ihmisten liikkumistavoissa.

Poikkeustilan uudet tai vanhat liikkumiskokemukset eli luontoliikunta, yhteiset leikit ja pelit sekä kotijumpat täytyisi nyt muuttaa liikkumistavoiksi ja –tottumuksiksi. Ja se onkin se iso asia ja niiden tueksi tarvitaan fiksuja tavoitteita, kun enää ei ole pakko ja kun vaihtoehtoja ajankäyttöön on taas paljon muitakin.

Kerroin tässä omista tavoitteistani, joilla olen liikkunut aktiivisesti oikeastaan koko elämäni, mutta varsinkin viimeiset 10 vuotta (https://www.miksiliikun.fi/2020/01/03/liikuttavan-ikamiehen-vuosikymmenkatsaus-2010-2019/). Nehän ovat aika yksinkertaisia kerrottuina, mutta toteuttaminen onnistuu silti aika harvalta suomalaiselta.

”Tunti päivässä liikuntaa”, on helppo asettaa tavoitteeksi, mutta vielä helpompaa on jättää se toteuttamatta. Jokainen liikkumiseen käytetty minuutti on tänä päivänä voitettava muilta tekemisiltä tai pelkältä oleilulta. Ja jokaisen on tehtävä se tavoiteasetanta yksin, vaikka liikkumiseen kannattaakin käyttää läheisiä ja lähielinpiiriä hyväkseen niin paljon kuin voi. Eli liikkuminen pitää sisällyttää oman arkeen ja ihmisten välisiin vuorovaikutuksiin oleelliseksi osaksi.

Siksi en annakaan suoria ohjeita liikkumistavoitteiksi, vaikka omia esimerkkejä tässä esittelinkin. Sen sijaan kehotan analysoimaan omaa aiempaa liikkumistasi, omia liikkumiskokemuksiasi, omaa arkeasi ja oman liikkumisesi merkityksiä.

Ja sitten vain tekemään fiksuja liikkumistavoitteita, joihin ei kuitenkaan kannata ripustautua liikaa. Niitä voi saavuttaa, niihin voi pettyä ja niitä voi muuttaa. Tärkein tavoite on se, että rakennat itsellesi liikkumistapoja tai –tottumuksia eli merkityksellisiä rutiineja, joita et kyseenalaista, mutta joista saat erilaisia sinulle tärkeitä kokemuksia.

Saat toki tavoitella ”kuuta taivaaltakin”, jos sen saavuttamatta jääminen ei sinua haittaa. Niin minäkin teen.

Voimia muutokseen!

  1. Alla kirjoituksiani aiheeseen liittyen.

Tiihonen A. 2020. Koronasta käänteen tekevä kokemus: liikkumisen aloitus, lisääminen ja jatkaminen koronan jälkeenkin… (https://tuki.kunnolla.fi/2020/05/12/blogi-koronasta-kaanteen-tekeva-kokemus-liikkumisen-aloitus-lisaaminen-ja-jatkaminen-koronan-jalkeenkin/). Blogi Vantaan kaupungin liikuntapalveluiden www.kunnolla.fi –sivustolla 12.5.2020.

 

Tiihonen  A. 2013. Tavoitteista ja sisäisestä motivaatiosta. Blogi sivulla (http://www.miksiliikun.fi/2013/08/) 18.8.2013.

 

Tiihonen  A. 2014. Liikuntakausi alkaa – tee tavoitteistasi merkityksellisiä  (http://www.miksiliikun.fi/2014/09/05/liikuntakausi-alkaa-tee-tavoitteista-merkityksellisia/)   Blogi sivulla www.miksiliikun.fi, 5.9.2014.

 

Tiihonen A. 2020. Liikuttavan ikämiehen vuosikymmenkatsaus 2010-2019. (https://www.miksiliikun.fi/2020/01/03/liikuttavan-ikamiehen-vuosikymmenkatsaus-2010-2019/). Blogi sivulla  www.miksiliikun.fi, 3.1.2020.

 

Tiihonen A. 2018. Miksi hiihdän (https://www.miksiliikun.fi/2018/04/03/miksi-hiihdan/). Blogi sivulla www.miksiliikun.fi, 3.4.2018.

 

Tiihonen A. 2015. Miksi liikut? (http://www.miksiliikun.fi/2015/03/28/miksi-liikut/). Blogi sivulla www.miksiliikun.fi, 28.3. 2015.

 

Tiihonen A. 2015. Miten liikut, siten olet – vai oletko? (http://www.miksiliikun.fi/2015/02/06/miten-liikut-siten-olet-vai-oletko/). Blogi sivulla www.miksiliikun.fi, 6.2. 2015.

Tiihonen, Arto (2014) Kokemuksellinen toimintakyky ja ikäihmisten voimaannuttaminen. Teoksessa Pohjolainen, Pertti (2014, toim.) Toimintakyvyn arviointi ja tukeminen 2. Laato-ohjelman loppuraportti. Ikäinstituutti, Oraita 1/2014, Helsinki, 76-90. (http://www.ikainstituutti.fi/content/uploads/2016/08/Oraita_1-2014-pdf.pdf)

Tiihonen A. 2020. Parempien liikkumiskokemusten avulla enemmän liikettä (yrittäjän) arkeen  https://tuki.kunnolla.fi/2020/04/15/blogi-enemmanliikettaarkeen/). Blogi Vantaan kaupungin liikuntapalveluiden www.kunnolla.fi –sivustolla 15.4.2020